क्या आप Vegetarian है तो ये रहे आपके लिए Best High Protein Foods
Veg Best High Protein Foods आजकल वेगन और शाकाहारी डाइट को अपनाने वाले लोगों की संख्या तेजी से बढ़ रही है। लेकिन एक आम चिंता यह होती है कि इन डाइट्स में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिल पाएगा या नहीं। हालांकि, कुछ विशेष पौधों से भरपूर मात्रा में प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
विज्ञान ने यह साबित किया है कि सही तरीके से योजना बनाकर बनाई गई वेगन डाइट से सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त किए जा सकते हैं, जिनमें प्रोटीन भी शामिल है। शोध के अनुसार, उच्च-प्रोटीन वाली डाइट मांसपेशियों की मजबूती, पेट भरे रहने की भावना और वजन घटाने में सहायक होती है।
अगर आपकी वेगन डाइट सही तरीके से नहीं बनाई गई है या अधिक प्रोसेस्ड फूड्स पर आधारित है, तो आपको विटामिन B12, आयरन, कैल्शियम, जिंक और ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी हो सकती है। इसलिए, बेहतर स्वास्थ्य के लिए संतुलित आहार लेना आवश्यक है। आइए जानते हैं 18 ऐसे वेगन फूड्स जो प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं:
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Veg Best High Protein Foods
1. सेइटन (Seitan) Veg Best High Protein Foods
इसे ‘वीट मीट’ या ‘वीट ग्लूटेन’ भी कहा जाता है। 100 ग्राम सेइटन में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे सबसे बेहतरीन प्लांट-बेस्ड प्रोटीन स्रोतों में से एक बनाता है।
2. टोफू, टेम्पे और एडामामे (Tofu, Tempeh, Edamame) Veg Best High Protein Foods
सोया से बने ये तीनों फूड्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं। 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 12-20 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।
3. मसूर (Lentils) Veg Best High Protein Foods
एक कप पकी हुई मसूर की दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें फाइबर, आयरन और फोलेट की भरपूर मात्रा होती है।
4. राजमा, छोले और अन्य फलियां (Beans & Legumes) Veg Best High Protein Foods
किडनी बीन्स, ब्लैक बीन्स, पिंटो बीन्स और छोले, सभी में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। एक कप पकी हुई फलियों में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
5. न्यूट्रिशनल यीस्ट (Nutritional Yeast)
16 ग्राम न्यूट्रिशनल यीस्ट में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। यह विटामिन B12 और अन्य पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत है।
6. स्पेल्ट और टेफ (Spelt & Teff)
प्राचीन अनाजों की इस श्रेणी में प्रति कप 10-11 ग्राम प्रोटीन होता है। ये फाइबर, आयरन और मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत हैं।
7. हेम्प सीड्स (Hemp Seeds)
30 ग्राम हेम्प सीड्स में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है। इनमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड्स भी प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।
8. हरी मटर (Green Peas)
एक कप पकी हुई हरी मटर में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है।
9. स्पिरुलिना (Spirulina)
14 ग्राम स्पिरुलिना में 8 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। यह आयरन, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती है।
10. अमरंथ और क्विनोआ (Amaranth & Quinoa)
इनमें प्रति कप 8-9 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। ये ‘कंप्लीट प्रोटीन’ फूड्स माने जाते हैं।
11. अंकुरित अनाज से बनी ब्रेड (Sprouted Grain Bread)
दो स्लाइस ब्रेड में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
12. सोया मिल्क (Soy Milk)
एक कप सोया मिल्क में 6 ग्राम प्रोटीन होता है। यह कैल्शियम और विटामिन D का भी अच्छा स्रोत होता है।
13. ओट्स और ओटमील (Oats & Oatmeal)
40 ग्राम ओट्स में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन होता है।
14. वाइल्ड राइस (Wild Rice)
एक कप पकी हुई वाइल्ड राइस में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।
15. चिया सीड्स (Chia Seeds)
28 ग्राम चिया सीड्स में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन होता है।
16. नट्स, नट बटर और बीज (Nuts, Nut Butter & Seeds)
28 ग्राम नट्स और बीजों में लगभग 5-7 ग्राम प्रोटीन होता है।
17. प्रोटीन युक्त फल और सब्जियां (Protein-Rich Fruits & Vegetables) Veg Best High Protein Foods
ब्रोकली, पालक, आलू, और स्वीट कॉर्न जैसे सब्जियों में प्रति कप 4-5 ग्राम प्रोटीन होता है। गुआवा, केला, ब्लैकबेरी जैसे फलों में 2-4 ग्राम प्रोटीन होता है।
18. माइकोप्रोटीन (Mycoprotein) Veg Best High Protein Foods
100 ग्राम माइकोप्रोटीन में लगभग 15-16 ग्राम प्रोटीन होता है। यह मीट-ऑल्टरनेटिव प्रोडक्ट्स में उपयोग किया जाता है।
निष्कर्ष
अगर आप वेगन या शाकाहारी हैं और प्रोटीन की कमी से बचना चाहते हैं, तो ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल करें। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप आवश्यक विटामिन और मिनरल्स भी ले रहे हैं ताकि पोषण की कोई कमी न हो।
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